La salud hormonal es un tema de actualidad por una buena razón: se estima que el 80 % de las mujeres* sufren desequilibrios hormonales, los cuales pueden tener profundos efectos en la salud general. Todo, desde el estrés, la capacidad cognitiva, el estado de ánimo y la energía, hasta el peso, la piel, la digestión y el sueño, puede verse afectado por las hormonas.
Al funcionar como mensajeras dentro del cuerpo, las hormonas son sustancias químicas que indican a las células, tejidos y órganos lo que deben hacer. Ayudan a manejar una infinidad de procesos, como el metabolismo, el deseo sexual, el sueño, el estado de ánimo y la digestión.
Si has tenido problemas con alguna de las funciones anteriores, puede que te hayas preguntado: ¿tienen la culpa la salud y el bienestar hormonales?
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Desequilibrio hormonal
Un desequilibrio hormonal se produce cuando hay demasiada o muy poca cantidad de una o más hormonas en el organismo. Hay más de 50 hormonas distintas, cada una de ellas dicta una función específica. Incluso cambios mínimos en los niveles de ciertas hormonas pueden tener un efecto en cadena dentro del organismo, con graves consecuencias potenciales.
Si, por ejemplo, no consumes una dieta equilibrada y, en consecuencia, te faltan macro o micronutrientes clave, no duermes lo suficiente o experimentas un estrés excesivo, tu salud hormonal puede verse alterada. Otros procesos, como el envejecimiento o determinadas afecciones médicas, también pueden alterar el equilibrio hormonal natural.
Algunos de estos desequilibrios requieren atención médica y una visita a tu médico. Pero otros pueden verse afectados por cambios en el estilo de vida y la administración de suplementos.
Por ejemplo, el estrés puede influir en los niveles de cortisol, lo que, con el tiempo, puede repercutir negativamente en el sueño, el azúcar en sangre y los niveles hormonales clave. Esto puede provocar numerosos síntomas y efectos no deseados.
Para que las mujeres alcancen el equilibrio hormonal es necesario incluir estrategias para reducir el estrés, ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre mediante una dieta sana, además de hacer ejercicio para contribuir a la salud general y a una mejor receptividad hormonal.
Síntomas del desequilibrio hormonal
Los síntomas de desequilibrio hormonal en las mujeres pueden manifestarse de muchas maneras. Si experimentas algunos de estos síntomas, es posible que tengas un desequilibrio hormonal:
- Cansancio
- Cambios de humor
- Niebla mental
- Bochornos
- Aumento de peso
- Problemas para dormir
- Sudoración excesiva/inusual
- Dolores de cabeza
- Menstruación irregular
- Distensión abdominal
- Baja libido
- Problemas con la piel/acné
- Movimientos intestinales irregulares
- Pérdida/adelgazamiento del cabello
“Las mujeres deben vigilar los cambios en los ciclos menstruales, el estado de ánimo, los niveles de energía, el peso, la piel, el crecimiento del cabello, los patrones de sueño, la libido y la digestión para distinguir entre sus variaciones normales y los signos de desequilibrio hormonal”, dice Julie Pace, dietista y nutricionista registrada, especializada en salud femenina y afecciones relacionadas con las hormonas.
Algunos síntomas de desequilibrio hormonal son mucho más graves que otros, en cuyo caso quienes los experimenten deben consultar a un profesional de la salud.
También hay cambios normales que ocurren durante la perimenopausia y la menopausia. Pero si estás en esta fase de la vida, eso no significa que debas ignorar los síntomas que perturban tu calidad de vida.
La Dra. Jolene Brighten, endocrinóloga y naturópata certificada, autora de Is This Normal, dice: “La transición a la menopausia conlleva muchos síntomas hormonales no deseados que suelen empezar con problemas para dormir, síntomas adicionales del estado de ánimo durante el síndrome premenstrual y, en algunos casos, mayor ansiedad. Pero, aunque es normal experimentar estos síntomas, nunca debe considerarse normal que interrumpan tus actividades cotidianas”.
¿Cuáles son las causas del desequilibrio hormonal?
El desequilibrio hormonal puede ser el resultado de numerosas influencias. Algunas hormonas y factores clave en los que hay que enfocarse son el estrógeno, la insulina/niveles elevados de azúcar en sangre, el cortisol y la progesterona.
1. Estrés
El estrés desencadena la liberación de cortisol y adrenalina para ayudar al organismo a hacer frente a las amenazas percibidas: la adrenalina para aumentar la frecuencia cardíaca y hacer que el organismo funcione mejor, mientras que el cortisol libera glucosa, o azúcar en sangre, como combustible adicional.
Sin embargo, si no se controla, puede afectar a la relación entre el sistema de respuesta al estrés del organismo (denominado eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, o HPA) y el sistema de salud reproductiva (eje hipotalámico-hipofisario-gonadal, o HPG).
Cuando el sistema endocrino funciona correctamente, el eje HPA y el eje HPG liberan las hormonas adecuadas en los momentos correctos. Pero durante el estrés crónico, una enfermedad o una lesión, el centro del estrés puede enviar “señales de alarma” en forma de cortisol.
Cuando los niveles de cortisol son crónicamente altos, pueden causar problemas como niveles elevados de azúcar en sangre, aumento de peso y problemas para dormir, entre otros. El resultado puede alterar la producción hormonal, incluidos los estrógenos.
Por último, si surgen problemas en el eje HPG, pueden producirse problemas menstruales (como ausencia o irregularidad de la menstruación), cambios en el estado de ánimo y otros síntomas, como la disminución del deseo sexual.
2. Menopausia
Cuando las mujeres se acercan a la menopausia, sobre todo entre finales de la década de los 40 y principios de la de los 50, el eje HPG disminuye de forma natural la producción de hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona. Esto puede provocar bochornos, problemas de sueño y cambios en el estado de ánimo.
Además, si el eje HPA está enviando al mismo tiempo esas “señales de alarma” en forma de cortisol elevado, esto puede agravar algunos problemas correspondientes como la elevación del azúcar en sangre y el aumento de peso.
3. Consumo excesivo de carbohidratos
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados (como los refrigerios azucarados, el pan blanco, los dulces y los jugos) puede provocar picos rápidos de azúcar en sangre debido a la rapidez con que se metabolizan estos carbohidratos simples.
Con el tiempo, este bombardeo de azúcar en sangre puede entorpecer la sensibilidad a la insulina, la hormona responsable de dirigir la glucosa a las células. Como cada vez hay menos receptores celulares para la glucosa circulante, el resultado puede ser una elevación crónica del azúcar en sangre, aumento de peso e incluso problemas en el páncreas, donde se libera la insulina.
Para agravar aún más este efecto, el cortisol puede hacer que se te antojen alimentos azucarados. Así, el estrés elevado provoca cortisol elevado, lo que puede conducir a niveles altos de glucosa, lo que puede llevar al aumento de peso… lo que puede acrecentar aún más el estrés, perpetuando un ciclo en el que están atascadas millones de personas.
4. Falta de actividad física
Cuanto más sedentario sea tu estilo de vida, es más probable que disminuya tu sensibilidad a la insulina y aumenten los niveles de azúcar en sangre.
La insulina hace que las células, como las de los músculos, sean receptivas a la glucosa para obtener energía. Cada movimiento que haces exige a los músculos que la glucosa ayude a alimentar.
Pero si no exiges mucho a tus músculos, esa glucosa permanecerá en la sangre y necesitará cada vez más insulina para llevarla a las células. El resultado es una disminución de la sensibilidad a la insulina y, con el tiempo, las consecuencias de un nivel elevado de azúcar en sangre.
5. Sobreentrenamiento
Por otro lado, el ejercicio en exceso es otra forma de estrés que puede provocar cambios hormonales. En circunstancias normales, la actividad física intensa sube los niveles de cortisol, movilizando la insulina y elevando el azúcar en sangre para alimentar los músculos que trabajan.
Pero sin una recuperación suficiente entre rutinas, los periodos prolongados de sobreentrenamiento pueden impactar este proceso, aclimatando el cuerpo a niveles sostenidos de azúcar alta en sangre. Además, una grasa corporal baja puede alterar el equilibrio hormonal y, en última instancia, reducir los niveles de estrógeno.
6. Desórdenes alimentarios
Condiciones como la anorexia nerviosa o la pérdida de peso extrema mediante dietas pueden afectar a la producción hormonal, incluidos los estrógenos y la progesterona. Sin combustible suficiente, el cuerpo dedicará la poca energía que metaboliza a las funciones esenciales. Esto puede provocar la interrupción de la menstruación, entre otros peligros de los desórdenes alimentarios.
7. Otros factores del estilo de vida
- Malos hábitos de sueño (menos de siete horas por noche)
- Ingesta excesiva de cafeína (más de 400 mg al día)
- Patrones alimentarios irregulares (no comer, comer en exceso)
Cómo promover un equilibrio hormonal saludable
Las intervenciones en el estilo de vida y la suplementación adecuada pueden ser increíblemente útiles para mantener un equilibrio hormonal saludable. Por supuesto, si tienes síntomas de enfermedad o crees que puedes tener una enfermedad, siempre debes consultar a un médico.
Las principales áreas en las que hay que enfocarse son la nutrición, el ejercicio, el sueño y la suplementación.
Nutrición
Una nutrición adecuada es fundamental para una correcta salud hormonal. Después de todo, los componentes básicos de las hormonas proceden de los alimentos que consumimos, así que, si hay deficiencias en tu dieta, tu cuerpo puede no tener los componentes básicos adecuados para algunas funciones esenciales.
- Regula los tiempos: intenta comer a horas regulares (p. ej., desayuno, comida, cena) y evita saltarte comidas, ya que los patrones alimentarios irregulares pueden afectar a la función glucémica y a los niveles de cortisol.
- Obtén tus macros: en cada comida, enfócate en consumir carbohidratos ricos en fibra (como cereales integrales, legumbres, frutas integrales y vegetales con almidón), proteínas sanas (como aves, pescado y tofu) y grasas saludables para el corazón (presentes en frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva).
- Limita los picos de glucosa: si consumes carbohidratos simples (p. ej., arroz blanco y pan), acompáñalos de fibra, grasa o proteínas para reducir el impacto resultante sobre el azúcar en sangre.
- Come con intención: practica la alimentación consciente para reducir el estrés y mejorar la digestión, lo que puede influir positivamente en los niveles de azúcar y cortisol en sangre. Por ejemplo, come sin distracciones, utiliza un plato en lugar del recipiente y presta atención a las señales de saciedad.
- Pon énfasis en la fibra: incorpora mucha fibra dietaria (de 25 a 38 g al día) de alimentos como cereales integrales (avena, arroz integral, quinua), legumbres (frijoles, lentejas), frutas (ciruelas pasas, dátiles, manzanas, peras), frutos secos y semillas para ralentizar la absorción de la glucosa y favorecer la salud digestiva.
- No les temas a las grasas saludables. En su lugar, incorpora grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, el salmón, el atún, los frutos secos y las semillas, ya que son esenciales para el equilibrio hormonal del organismo.
“Para asegurarnos de que tenemos las materias primas para producir las hormonas que necesitamos, debemos seguir una dieta rica en nutrientes, con las calorías y grasas adecuadas, incluido el colesterol”, dice Melissa Azzaro, dietista y nutricionista registrada y dietista licenciada, también conocida como La dietista de las hormonas.
Y continúa: “Para apoyar las vías de desintoxicación naturales propias de nuestro cuerpo, puede ser útil seguir una dieta rica en fibra que haga énfasis en los vegetales crucíferos, las verduras de hoja verde oscura y las bayas. La hidratación es importante para mantener esas vías fluidas”.
Ejercicio
La sensibilidad a la insulina aumenta con el ejercicio. Esto puede ayudar a mantener niveles más saludables de azúcar en sangre: en lugar de dejar que la glucosa se acumule en la sangre, cuando tienes más actividad física tus músculos la utilizan para impulsar el movimiento.
De hecho, se ha descubierto que una sola rutina de intensidad moderada aumenta la captación de glucosa en un 40 %. Y cuanto más músculo tengas, más glucosa utilizará.
Muchos expertos recomiendan una combinación de rutinas de cardio y centradas en la fuerza para una salud y un apoyo hormonal óptimos. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica, de intensidad moderada, a la semana. Y evita el sobreentrenamiento, que puede provocar desequilibrios hormonales, sobre todo si ya tienes un porcentaje de grasa corporal bajo.
Azzaro añade: “El estilo de vida es importante para el equilibrio hormonal. Moverse lo suficiente (pero no demasiado) … puede ayudar a equilibrar mejor las hormonas”.
Sueño
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas cada noche. Ten en cuenta que el tiempo en la cama no equivale necesariamente al número de horas de sueño. Es habitual estar en la cama ocho horas, pero dormir únicamente entre seis y media y siete de ellas.
Luego está la variabilidad de la calidad del sueño. Si duermes siete horas de mala calidad, no obtendrás los mismos beneficios que con un sueño de mayor calidad.
Es importante destacar que las investigaciones han demostrado que las mujeres necesitan dormir más que los hombres, especialmente durante ciertas partes de su ciclo. Hacer un seguimiento de tu descanso, con aplicaciones y/o dispositivos portátiles, puede ser increíblemente útil para identificar áreas de mejora, tanto en la calidad como en la cantidad de sueño. Independientemente de cómo lo registres, puede que te sorprenda saber que no estás durmiendo tantas horas como crees.
Suplementos
Algunas hierbas adaptógenas pueden ayudar al organismo a combatir los efectos del estrés, y algunas vitaminas y minerales pueden ser útiles para mantener niveles hormonales saludables.
- El extracto de raíz de rhodiola rosea se utiliza para ayudar a resistir los efectos del estrés.
- La ashwagandha se ha estudiado clínicamente por su efecto sobre la fatiga, el control del estrés y el apoyo al sueño.
- La vitamina B-12 ayuda mantener un funcionamiento normal del sistema nervioso.
- La vitamina D interviene en el metabolismo de la glucosa.
- El cromo es un oligoelemento esencial que puede desempeñar un papel en la metabolización de los carbohidratos, los lípidos y las proteínas.
- La mora tiene un alto contenido en flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes.
Conclusión
El equilibrio hormonal de la mujer es un tema complejo con muchos matices y un gran impacto en la calidad de vida y la salud general. Afortunadamente, hay muchas medidas que las mujeres pueden tomar para favorecer una salud hormonal y un bienestar óptimos.
Empezar con objetivos pequeños y alcanzables, como mejorar la calidad de tu dieta, informarte sobre los suplementos adecuados para tus necesidades, mejorar el sueño y encontrar tiempo para el movimiento saludable, puede reportarte grandes beneficios y ayudar a la salud hormonal.
* Estudio 2024 McKinsey & Company: “The trends defining the $1.8 trillion global wellness market in 2024”.
